随着现在生活水平的不断提高，各种过度饱食的症状也日益明显，就拿血糖指标来说，与他关联最大的就是糖尿病，而每10个中国成年人当中，就有一个糖尿病人。这说明其实你距离糖尿病也不远，所以我这里所说的控制自己血糖正常值正是为了提醒读这篇文章的各位，虽然您可能还非常年轻或许年轻力壮，但也是要时刻高度警惕血糖过高带来的危险。为了你的家人。为了你的未来

1.什么是血糖指数

　食物中的碳水化合物进人人体后经过消化分解成单糖。而后进入血液循环，进而影响血糖水平。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。专家提出用“食物血糖生成指数”(GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。

　　血糖生成指数的定义 　　血糖生成指数（Glycemic Index，GI）的定义为含50g碳水化合物的食物血糖应答曲线下面积（area under the curve，AUC）与同一个体摄入含50g碳水化合物的标准食物（葡萄糖或面包）血糖应答曲线下面积之比。是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100）升高血糖效应之比，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。 　

　不同血糖生成指数的食物分类 　　根据血糖生成指数，可将食物分为三类： 　　1．GI＞70：称为高GI食物，进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，但下降速度也快；GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强；高GI食物包括面包、馒头、米饭、膨化食品、麦芽糖等； 　　2．GI＜55：称为低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢；低GI 食物有利于血糖浓度的稳定。如燕麦、黑米、豆类、乳类、粗加工的食品、蔬菜等。 　　3．55＜GI＜70，称为中等GI食物。 　　其中谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其GI的变化。

2.血糖指数的正常范围

血糖值是针对糖尿病一个很重要的指标，所以对很多糖尿病人来说，就很关心了，其实在诊断糖尿病时要从空腹血糖值和饭后两个小时血糖值两方面来判断。 空腹正常血糖值：空腹血糖正常范围是 3.9-6.1mmol/L(70-110mg/dL)，高于7.0mmol/L(126mg/dL)诊断为糖尿病。 那么空腹糖尿病的诊断标准是 7.0 mmol 或者是 126 毫克这个标准，你可以看出正常值和糖尿病的空腹诊断是有差距的。

有的人既不是正常的，也没到糖尿病。我们管这种症状叫做空腹血糖增高(受损)。饭后正常血糖值：正常餐后两小时血糖范围是 3.9-7.8mmol/L(70-140mg/dL)。餐后血糖的诊断标准是11.1 mmol 或200 毫克以上。那么140 和200 之间也有一个差距。如果血糖在这个阶段，我们管它叫做餐后血糖增高。

3.如何控制血糖

　保持血糖平衡可能是你保持精力以及控制体重最重要的因素。你的血糖水平极大程度上决定着你的食欲。你的细胞需要血液中的葡萄糖提供能量。当血糖水平太高时，身体会把多余的葡萄糖转化为糖原（这是一种通常贮藏在肝脏和肌肉细胞中的短期能量物质）或者脂肪，也就是我们的长期能量贮备。当血糖水平太低时，我们会出现一系列的症状：疲乏、注意力降低、易怒、紧张、沮丧、出汗、头疼和消化系统问题。估计每10个人中就有3个人维持血糖平稳的功能受到损伤。他们的血糖可能会升得过高，随后也可能会降得过低。结果是，一些年以后，他们的体重会增加，而精力会减退。但是如果你能控制体内的血糖水平，你就可以维持稳定的体重和持久的精力。

　1． 食用缓慢释放的碳水化合物 　　含缓慢释放的碳水化合物——全谷类食物、新鲜蔬菜、菜豆、水果，应该占摄入食物总量的2／3，或者者摄入总能量的65%。 　　2．多吃高膳食纤维的食物 　　并不是所有的碳水化合物都可以被消化且被转化为葡萄糖。不能被消化的碳水化合物被称作纤维。这是全谷类食物、蔬菜、菜豆、水果等健康食品所富含的成分。膳食纤维有很多不同的种类，其中一些类型，比如燕麦中的膳食纤维，被称为可溶性膳食纤维，它们可以与糖的分子相结合，从而减缓碳水化合物的吸收速度。　3．注意进食方式 　　进食方式也非常重要。就保持血糖水平稳定而言，少量多次的“羊吃草”式进食，远远优于“狼吞虎咽”的进餐方式。你可以在早餐中吃一些实在的东西，也就是饱腹感很强同时营养价值也很高的东西，如以燕麦为主的非精制的谷物、没有加糖的酸奶和香蕉、磨碎的芝麻和麦芽或者一个鸡蛋。可以经常以新鲜水果作为加餐。你所能做的最糟糕的事，就是接连几个小时不进食。 　

　4．戒除刺激物 　　（1）咖啡 　　咖啡含有3种刺激物：咖啡因、可可碱和茶碱。咖啡因是效果最明显的兴奋成分，茶碱由于会干扰正常的睡眠模式而闻名，可可碱虽然在咖啡中含量要低很多，却与咖啡因会产生同样的效果。所以脱咖啡因的咖啡并非真正不含有任何刺激物。观察咖啡对身体会产生什么影响的最好方法，就是在2周左右的时间内尝试回避咖啡。　　（2）茶 　　一杯浓茶中的咖啡因与一杯普通咖啡中的咖啡因含量一样（这里的浓茶指典型的英国红茶，其兴奋效应非常强，和我国常饮的绿茶、花茶等有很大不同），因此也具有一定的成瘾性。茶还含有单宁，单宁会干扰人体对铁和锌这样的必需矿物质的吸收。如果你对茶已经上瘾了，已经离不开茶了，最好尽量停喝2周，看看自己有什么感觉。从口味的角度来说，最好的替代品是加奶的南非红叶茶以及药草茶或者果茶。不过，偶尔喝一些淡茶是没有什么问题的。 　　（3）巧克力 　　巧克力中往往含糖量很高。巧克力里的刺激物是可可，它可以提供大量有兴奋作用的可可碱。可可碱的作用与咖啡因一样，但是效果要弱一点。巧克力里也含有少量的咖啡因。热巧克力这样的可可饮料中也有可可碱的存在。 　　（4）可乐和能量饮料 　　每罐可乐和能量饮料都含有46～80毫克的咖啡因，这与1杯咖啡中的含量是一致的。